仰卧起坐的准确做法是，身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的臀屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，轻易对背部造成损害。根据本身腹肌的气力而决定双手安放的位置，由于双手越是靠
近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且也会降低腹部肌肉的工作量。
进行时宜采用较缓慢的速度，当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时介入工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个轮回的动作。在仰卧起坐的最后阶段滚动身体，不但对增强腹部肌肉气力无多大的匡助，甚至会令背部下方由于滚动带来的压迫而导致创伤。
初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次训练加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
【生活禅读书会】第二课：关于生活禅几篇文章开示I老师：这个资料书大家看完了以后，有什么疑问或需要深化的，可以提出来，我们以提问的方式来交流好不好？
学员问：刚才您提到的，我们在日常生活的修行当中，要有一个念头想到这是生命的最后一刻，要拿这个做当下一念的话，是不是也是头上安头的做法？我们是不是时时刻刻都应是如如不动，闲闲自在的，有外在事情的话我们去对应它，没有的话就观照自己的念头，不需要有其他的想法强加于自身，是不是应该这样？
老师：你说的对。是头上安头。为什么要这样做？就是对用功夫不紧切的人，散漫的人，或者浑浑噩噩的人，我们需要提起这样一种方式。那么即使这样提的话，仍然是要把所有的其他不好的念头化解掉，还是要让心里了了分明，什么事情也没有，闲闲自在，这个真正的是跟道相应的一种状态。
学员问：我有时看到一些有修行的法师，让人看到就是感觉特别洒脱自在，就这样一种状态的出现，是不是平时内心就如清风似的？比方说我们外界事物，没有的时候就保持灵明自在，如果有事情的话在去应对呢？我们平常是不是也不应该别没事找事的，思考这思考那，任何时候都应该保持灵明自在？
老师：这个保持灵明自在，对日常的一切都保持灵明自在，不随它转，这是一个最基础的东西。但是我们连这个东西，如“我要保持灵明自在”，这个东西就“是”，不要立这种观点就对了。如果立了这种观点的话，也是会出问题的。所以德山禅师讲，“汝但无心于事”，也就是你的心里没有事情，心里不装事情，那么这个时候“虚而灵，空而妙”。他也讲了这个意思。
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老师：我来提问题吧。老和尚讲修行要落实在当下，提出了“修在当下，悟在当下，证在当下，庄严国土在当下，利乐有情在当下”，那我问一下，“证在当下”是什么意思，你们来谈谈自己的体会吗？比如说我现在起烦恼了，请告诉我怎么证？
《“将修行落实于当下”之解读》这篇文章，大家不要当作知识来读，应该多问，多问几个为什么，只有这样的话，才能变成自己的东西，否则的话，看过了就跟没看过一样。比如我刚才说的这个证在当下，或者是修在当下，它到底是什么意思？比如说我现在起了一个烦恼，请你告诉我这个时候我应该怎么做，或者你们会怎么做，
首先从见地上把它讲清楚，从用功的原则上把它讲清楚，然后从用功的方法、下手方面把它讲清楚，只有这样弄清楚之后，那么你才真正理解老和尚所说的修在当下，证在当下。
学员：我觉得首先是觉察到烦恼，自觉嘛，觉察怎么升起的烦恼，这样烦恼自然就化解掉了，化解掉了就没有烦恼，也没有可以烦恼的人，这样就证到了。
老师：对，就是这样，就这样，你说的很对，就这样来解决。如果你认为还有一个灵明自在的自性可抓住，你已经落入知见当中了。因为自性是了不可得的，六祖他已经说得很清楚。你还要抓住一个自性，你认为有一个境界，就是自性的本来状态，然后你想安住在上面，这都是妄想。
学员问：那我们平时所说的“见性”的“性”，到底指的是什么？明心见性的“心”和“性”到底有什么差别？
老师：这么说吧，见到心念的空性，然后恒常的，不间断地见到你心念的空性而不被念头所转，能够自主的那样一种东西、那样一种观照和觉照，这就是明心见性。并不是说有一个境界，像很多人说“前念已灭，后念未生，了了分明的那个空档”，那个叫自性，并不是说有这个境界让你抓住它，认为这个就是见性，这个要注意。
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学员问：那古人常有的一种境界就是豁然贯通，还有老和尚常讲的打破黑漆桶到底是指什么？
老师：这个问题等我们学习《六祖坛经》的时候再展开，讲到怎样破初关、重关、牢关
,
怎样见性的问题。但大家一定要注意，明心见性它不是一种境界。如果我们非要用教下的语言来解释的话，我只能跟你这样说：“后天用来观修的始觉之智，跟先天自性本有的妙用它叫做本觉是相应的，是完全相应的”。这个本觉是什么特征呢？
无我，它没有自我的这个我执；无住，它没有执着某一点，没有分别；第三，无疑，没有任何的疑滞，因为怀疑而徘徊疑滞；第四，就是恒常现前，这种平等无分别的觉照是恒常现前。当你后天的这个始觉之智也做到了这一点，跟先天本觉完全相应了，融为一体了，没有间断的时候，这个是见性。所以这种东西它就不是一种境界了，如果非要说的话，它是面对一些境界，它都是清清楚楚的、如如不动的、自足的、自主的、自觉的、自在的，这样一种心态。如果勉强描述就是这样。所以它不是一种境界，有念头它也扫除不执着，没有念头它也不执着，清净的境界它也不执着，染污的境界它同样不排斥，它面对任何一种境界都是平等的、包容的、无住的，就是这样一种状态。所以明心见性就是明见心念的空性，这就叫做明心见性。
所以当下一念找到下手处并不难，难就难在把它变成一种稳定的，从有为的变成无为的，从有间断的变成不间断的，从着意变成不需要着意的，然后是永远的在那想赶也赶不走，这个是最难。所以古人讲的很清楚，就是现前一念当中跟你的本觉相应，并不难。
大家看看这个小册子当中我举了两个公案。第一个公案就是范冲居士是宋朝的一个左丞相、士大夫。他是庐山圆通道旻禅师的弟子，他在临退休之前到庐山拜访他的师父道旻禅师，道旻禅师款待他喝茶，喝茶的时候范冲居士喟然长叹，叹了一口气，唉！说老和尚啊，我这一生官也当了，名也有了，但是我已经快老了，唯一遗憾的事情是“去此事稍远”
(
按：此事指悟道解脱
)
，“某行将老矣！堕在金紫行中，去此事稍远”，就是跟修行这件事情、跟解脱这件事隔得太远。大家现在有没有这种感觉，我们是不是跟解脱隔得很远，跟往生隔得很远，我们有没有感觉？有，一定有。为什么？因为我们的心在二元当中。所以这个问题是范冲代我们问的，我们唯一遗憾的是我们现在吃也吃了，喝也喝了，玩也玩了，而唯一遗憾的是跟我们的自性隔得太远了，跟阿弥陀佛隔得太远了，跟解脱隔得太远了，对吧？那么好了，到底远不远呢？
道旻禅师听到他这句话，马上喊“范冲”，喊他的名字，范冲在这个时候就不假思索回答一句：“弟子在。”道旻禅师马上就回答他：“何远之有啊？”你刚才不还说你同这个事情隔得很远吗
?
你看我喊你一下子，你马上应声回答的话，何远之有啊？你跟你的自性隔得远吗？不远啊
!
那么这里的关键在哪里呢？大家想一想，道旻禅师在喊他的时候，范冲居士应声回答，他在应声回答之前，大家想想，他有没有着意说我现在要把一切东西都放下，好好准备一下子，听老和尚提问题，听老和尚喊我的名字，我再好好地回答他，有没有这种思维分别啊？有没有这种着意啊？没有这些思维，没有这些分别，没有这种着意，他甚至连想都没有想到老和尚会喊他的名字，对不对？换句话说，他当时是不是无心的状态？那无心的状态是不是木头啊？不是木头，为什么不是木头，因为喊他知道回答，所以在这一呼一应之间完全是无心的，完全是不着意，完全无为的状态，但同时又是有觉知的，就在这个无心而照、照而无心的时候，正是自性现前的时候，这就是我们修行的下手处啊
!
我们对这一点好多人信不及啊
!
范冲“言下有省”，但这个时候他还是怀疑，难道就这么近吗？所以他就说“乞师再垂指诲”，请老师再给我指点，这个时候他还不敢相信，他还怀疑，所以道旻禅师马上回答说：“此去洪都有四程”啊，这什么意思呢，庐山到南昌要走四程路程，范冲请他师傅再开示，他就回答说“此去洪都有四程”，从庐山到南昌要走四程路程，这个东西有什么可怀疑的，值得怀疑吗？不值得怀疑，那实际上这句话就是告诉范冲，这就是实打实的事情，有什么怀疑的，但范冲当时以为“此去洪都有四程”里面还有什么大的奥妙在里边，所以他正准备思维这是什么意思的时候，道旻禅师说了一句话，这句话是整个宗门用功夫的奥秒所在，他说“见即便见，拟思即差”，见性要见当下便见了，你在这里思维寻找的话，当下已经错过了。这个时候范冲终于明白了，原来真的很近，真的很近，大道就真的在眼前。
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那个下面这个公案也是这样的。吴居厚居士他也去参见庐山道旻禅师，他说我曾经八次到庐山拜访你，每次都想开悟，做一个洒脱自在人，但是我的业障深重，“然未甚洒脱在”，我现在还不洒脱，意思就是我还没有解脱，道旻禅师马上就给他一把扇子，当时夏天嘛，说道：“请搧扇。”吴居士拿着扇子搧，道旻禅师马上就反问：“有甚不洒脱处？”你刚才不是说你不洒脱吗？我把扇子给你，你马上就伸手把扇子接过去了，我叫你搧扇子，你马上就搧扇子了，这当中哪有一丝一毫的障碍啊，有障碍吗？完全没有障碍。当一个人心里没有念头的时候哪有障碍可言啊，那么这个不是洒脱是什么啊？我们之所以不洒脱就是因为我们分别心太多了，就像挑着一担棉花在荆棘林中行走一般。那这个牵拌来自哪里？不是来自外面，是来自我们的妄想分别，那我们当下把妄想分别消解掉的话，那不当下就洒脱了吗？有什么不洒脱的？吴居士听完这个之后，忽然有省，但他这个时候不相信，因为一般人都不会相信，修道难道这么简单？这么简单就能找到下手处？他不相信，所以他说：“便请末后句”，请师父告诉我最后最高上最玄妙的道理，道旻禅师自己搧了两下子，也让吴居士搧了两下子，这个时候吴居士突然说：“亲切
!
亲切
!
”真的是很亲切啊
!
下手处就是这样。
白马归喜禅师是大阳警玄禅师的弟子，他在大阳禅师坐下参了三年，但他心里一直是不安稳，他总认为他没有找到修行的下手处，所以他有一天他来到大阳禅寺丈室里面，没有其他的人，他说师父啊，没有其他的人，你正好给我透露一下子宗门里面如何下手用功夫，能不能告诉我这个秘密，我想我们如果站在六祖跟前，我们也会提出这个问题：“师父啊，你能不能告诉我当下怎么样踏到实处啊？”他当时就提出了这样一个问题，大阳警玄禅师马上说，好，我就告诉你一个下手处，说完了以后，就坐在半天那里不说话，他答应了说我给你一个下手处，但说完了这句话之后就闭目养神坐在那里，白马归喜禅师听了当时就犯嘀咕，这个和尚好怪啊！我问他修行的下手处，他答应我告诉我，可是现在突然不说话了，究竟是何意
?
他心里在嘀咕嘀咕。大家想想，当他提出这种问题，得到这种回答，然后在这种嘀咕的状态下，他有没有世间的名闻利养啊？没有，有没有其他的妄想啊？没有，他只有一念：为什么，为什么，为什么，对吧？没有其他的妄想。过了一会，大阳警玄禅师突然大声叫一声：“归喜
!
”喊他的名字，归喜马上应声回答说：“弟子在
!
”就在这个时候，大阳禅师马上回答说，我已经给你修行的下手处了也。大家告诉我，大阳禅师告诉他修行的下手处是什么？
大家说下修行的下手处是什么？有没有人知道的？明白了吗？有没有一点感觉？有这个感觉就好。学员说，念无分别心。老师说对，就这儿，就这儿下手。
如果你当下一念，念这声“阿弥陀佛”的时候，默直念处，没有想到我要往生，没有想到我要死死抓住这声佛号，让其他的妄想不要插进来，没有想到我要用佛号把妄想扫除掉，所有这些东西都没有，我就是提这声佛号。大家想想，我提这声佛号的时候，如果我用心提，这个当下，有没有其他的妄想？如果我用心提，我清不清楚？我默直念这声佛号，心里清楚，没有其他的妄想，这个就是你的本觉现前了。你还要怎么样啊？我们所要做的功夫就是把这种信心、这把种见地、把这种功夫变成熟的，变成无为的状态啊，然后我们才是真正的大彻大悟啊。但是即使是大彻大悟，对当下一念的这个用功夫的心态上是没有差别的。大家对这一点要有信心啊。所以我们如果听了这个东西以后，我们下手处难不难呢？不难。你们现在是自性在你们六根门头放光动地，你们不知道，就是要有这种信心。
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那我们再举一个公案，让大家有一点信心。这个玄沙师备禅师，在福建漳州这个地方传法，他是雪峰义存禅师的弟子，他本来跟雪峰义存禅师是师兄弟嘛！这个人了不得！有一天从北方来了一个出家师父，来到玄沙师备禅师的座下。黄昏的时候，他就跟在玄沙师备禅师后面。在寺院后边旁边的的一个小溪散步。他说：“师父，我是从北方来，走了两个多月，非常辛苦。我到你这儿来，不求别的。我一直找不到修行的下手处。师父，你能不能慈悲，告诉我修行的下手处啊？”他提出这个问题，当时是个春天嘛！刚下过雨，山洪暴涨，溪里的水都满了，潺潺的流水声打在这个石头上，发出咆哮的声音。然后这个时候，玄沙师备禅师就问：“阇梨（对出家人的一种尊称），你闻到（听到）了溪水的声音吗？”然后这个师父就回答说：“我听到了”然后他说：“从这儿入”。就是从这儿下手。
大家想想，当他提出这个问题，玄沙师备禅师问他这个问题，然后他不假思索地说，“我听到了这个声音”。整个这个过程中，他有没有其他妄想？有没有二边分别？没有的。没有二边分别，同时心里又清楚。完全是在无心的时候，他就保持这种觉照。这是什么啊？这就是我们的本觉现前。所以我们修行，就从这儿用功夫啊！
这就涉及到我要谈到的宗门的第二个特征——离心意识用功夫。换句话说，用无住的、平等的觉照用功夫。这是我们宗门用功夫的一个原则。大家注意一下，我们说这个离心意识用功夫是不是让我们像木头一样，不能有任何的念头呢？那不是的。这个心意识最大的特征是什么呢？心意识的最大特征就是分别、就是取舍。离心意识，意思就是我们不要分别、不要取舍，但同时又保持平等的包容的觉照。在觉照的同时，心里不动，不执著。那么这个是我们宗门用功夫的根本的原则，叫做“离心意识用功夫”。换句话来说，我们在用功夫的时候，有念头不要执着，没有念头的状态也不要执着。不要有任何求的心。心里是一种闲闲的、自在的、灵明的状态。你就这样用功夫。这是我们用功夫的原则，离心意识用功夫。所以我们参话头也好，念佛也好，都贯彻了这样一个精神。（待续）
